基础代谢

我们就先从基础代谢入手：睡眠的时候一直处于不动的状态，那么代谢能力肯定比平时活动的时候要差，消耗的热量也更少，同时因为在睡眠时很平静，应该比白天什么都不动光躺着消耗要低。

这点看起来确实挺符合逻辑的，研究也的确表明：“在上半夜的睡眠中，能量消耗（即代谢能力）会显著下降35%，但后半夜的能量消耗却有着明显的上升”（这被认为与快速动眼睡眠阶段的出现有一定关系）。我们会发现睡眠情况下，代谢能力是处于一个先降后升的过程，而整体平均下来，发现睡眠时的代谢率跟白天静止状态时的静息代谢率并没有区别！同时有证据显示，做力量训练会导致睡眠时的代谢能力显著提高，从而在睡眠时消耗更多脂肪，这可能是由于力量训练的刺激导致睡眠时需要消耗更多热量进行恢复。

但不幸的是，肥胖人群睡眠时的睡眠代谢率会低于白天时的静息代谢率，而肌肉更多体脂更低的人则相反，睡眠代谢率反而还会高于白天时的静息代谢率，从而导致一个悲惨的结局：胖的人更胖，身材好的人身材更好。还想什么呢？想永远保持好身材，赶快进行力量训练不要停。

所以我们的结论是：除非你是肥胖人群，不然你睡眠时的代谢能力不仅不会更低，甚至还会高于白天静止时的代谢能力，因此“由于代谢会降低而晚上不能吃碳水或是不能进食”的说法并不能成立。

胰岛素水平

至于胰岛素的问题，的确有证据表明：相较于早上进餐时，夜间进食后的血糖水平跟血清胰岛素水平会保持在更高的水平。但当我们考虑到早上进食时，是经过了一整晚睡眠状况下的禁食，这会导致身体有更高的胰岛素敏感度，从而帮助我们更好地维持血糖水平，所以这个比较本身并不公平。如果拿来跟中午时进餐相比，夜间进食时的胰岛素水平跟血糖耐受度并没有区别！

所以关于胰岛素水平和血糖耐受度这点，也没有足够证据证明晚上进食比白天进食是更糟糕的选择。

对健身结果的影响和差异

了解到代谢率与胰岛素水平都不是“晚上不能吃碳水或是进食”的科学依据后，似乎这个误区已经站不住脚跟了。但更为关键的是：这两点的不同到底会不会对我们健身的结果产生影响，并带来实质的差异呢？

在11年Journal of Obesity上发表的一篇研究就针对这个问题给出了结论。研究者将人们分为两组（对照组与实验组），两组人员都摄入相同的总热量、蛋白质、碳水、脂肪，但在碳水摄入的时间上却有所不同。对照组将碳水化合物均分在一天中摄入，而实验组则将一天80%的碳水量放在晚上摄入。实验进行了6个月，结果显示：在晚上摄入大部分碳水的实验组不单单降低了更多体重和体脂，并在整个过程中饥饿感更低、更满足（饥饿感更低与身体系统自主加强调节血糖水平能力有关，降低更多的体重和体脂则跟瘦素、脂联素等与脂肪消耗有关的激素的分泌水平不同有关）；同时，晚上摄入更多碳水的实验组，也有着更低的低密度脂蛋白水平（不好的）以及更高的高密度脂蛋白水平（好的）。这个结果或许让人很难相信，关于这个实验有兴趣的话可以关注我（@戴帽子的ace），我之后会更详细地解释，这里不做过多展开。

结论

综上所述，我们或许还不能下“相较而言在一天里，把更多碳水或热量安排在下午至晚上进行摄入，可以获得更好的健身结果”这个判断。但我相信，我们可以确信地得出这样的结论：“晚上不能摄入碳水或者比白天摄入更少的热量，不然会带来更多脂肪堆积”这点是错误的。

建议

得到了这个结论，难道这样我们就可以晚上随便吃什么都无所谓了吗？赶紧来个夜宵啥的压压惊？No！我还是建议大家想要减脂的话，一日总热量摄入不超过消耗量的前提下（这是大前提，不然不管怎么吃、吃什么都没用），把一天所能摄入的总热量营养均衡分配在从早到晚的几餐内，不需要管早晚几点钟，根据自己的个人情况来判断该怎么吃，这完全不会影响最终的健身结果。

比如根据训练的时间来做热量和营养的分配。晚上训练，就下午和晚上摄入更多的碳水与热量；早上健身，就早餐到中午之间摄入更多碳水和热量，来保证训练前后的热量和营养摄取，从而确保训练的质量，获得更好的长期结果。尤其是很多人只有在晚上下班后才有时间训练，不要因为怕晚上进食而在白天摄入大部分热量，从而导致晚上一直处于饥饿的状态，这不仅不会更有效，还会影响心情和坚持下去的动力，从而使健身变成一件很痛苦的事情，最终没有达到目标就被迫放弃。（如需转载，请注明来源自科技世界网）