想减肥?不用天天运动 每周3次HIT训练更有效
2016-11-30 08:52:37   来源:人民网
内容摘要
当你下定决心减肥的时候,每天都要去健身房打卡一次或两次。可是科学家认为,当一个人持续运动30分钟后,积极性就会减弱,所以每周进行3次HIT训练(高强度间歇训练),比每天去健身房锻炼1小时更有效。

为了减肥,你下定决心,一天进两次健身房,认为这样瘦的更快。

但大量数据表明,对那些有增肌需求,刷跑量的小伙伴,或者是比赛型运动员,制定科学的每日训练计划是非常有效的。但对于普通的减肥瘦身人群来说,天天运动打卡并非最佳策略。

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有大量的研究数据表明,相较于持续温和的运动,我们的身体对高强度运动的反应更为明显。例如,20分钟的HIT训练(高强度间歇训练)比在跑步机上连续跑1个小时还要减脂。而且研究发现,当一个人持续运动30分钟后,积极性就会减弱,往往倾向于草草了事,运动效果也会大打折扣。而且运动后身体的恢复也是需要消耗能量的,也就是所谓的后燃效应。运动强度越大,后燃效果就会越显著。这也意味着需要消耗更多的卡路里。

在一项澳大利亚的实验中,持续12周的时间,每次20分钟,每周3次的HIT训练让参加实验的人体重平均减轻2.3公斤,有氧代谢能力增加了15%。 


运动有个金字塔 你在第几层?

大家对“膳食金字塔”并不陌生,它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列,该吃什么,吃多少,一目了然。可你知道吗,运动其实也有个金字塔。

第一层:塔底主要由日常活动组成

比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。如果觉得专门抽出一段时间锻炼很累,那就好好利用日常活动时间。

记住一句话:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建议日行6000步—10000步。

第二层:低强度有氧运动和娱乐运动

以每周3—5次为宜,有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行,循序渐进。

低强度有氧运动包括:跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括:篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾,同时也能达到良好的健身效果。

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第三层:力量训练与灵活性活动各占一半

每周保证2—3次力量训练可增强肌肉力量,提高骨密度。灵活性活动可缓解肌肉紧张,提高身体柔韧性和协调性。

俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

第四层:塔尖是静态活动

比如看电视、上网和久坐等。日常活动中,这部分的比例应当最小化。美国运动医学会指出,适度休息是必要的,但静态活动尽量控制在每天2个小时以内。


运动成瘾是种病 病理犹如厌食症

症状

即使受伤也不愿停止运动

随着网上各种马甲线、人鱼线、A4腰的展示和马拉松等赛事的如火如荼,越来越多的人投入到各种运动中,甘之如饴。有些人一天不运动就极不舒服,甚至心理开始愧疚。还有些人如果当天不完成自己的运动定量就无法入眠。锻炼有益身心毋庸置疑的,但是,各位运动达人也需要注意运动过多或不当运动,不仅有可能反而造成身体损伤,还有因锻炼成瘾,反过来对身心有害。

首先,要分清楚所谓的成瘾是“真瘾”还是就“假瘾”?

参加过好几次马拉松、几乎每天坚持路跑,一周游泳一次或打羽毛球的白领可可认为自己这样热爱运动,在别人眼里就是“运动上瘾”。但她不觉得有什么不好的,因为“运动不仅锻炼了身体,而且让我从曾经的低谷中走出来,克服了沮丧,现在每天运动心情好,身材好,而且,显得年轻”。那么,她这种享受运动热爱运动坚持运动算不算是心理学意义上的运动成瘾呢?

答案是:不。

广州的马拉松教练松风认为,其实,真正运动成瘾者是比较少见的,更多的是运动爱好者,有些是被人玩笑称为“运动上瘾”的骨灰级运动爱好者。运动爱好者一般都是非常规律的锻炼,也非常严格控制锻炼的强度时间和次数。一般来说,一周锻炼4-5次,强度在自己承受范围内,这种应该叫做热爱运动。而基本频率过高,比如一天超过2次,甚至中午仅有1小时的休息时间也都用来运动,此外,还严格控制饮食等等,才能说是成瘾。正常运动和运动成瘾的一个判别标志就是:运动成瘾者感觉不运动就活不下去,而且即使伤痛也不会停止,同时伴随有追求完美的心理特质。

所以说,运动成瘾并不是简单地以普罗大众眼里的“上瘾”为标准的。美国菲尔丁研究院(Fielding Graduate University)的临床心理学家玛丽莲·弗赖穆斯(Marilyn Freimuth)认为,“锻炼成瘾可以占据一个人的全部生活,这样的人身体受了伤,脑子却还成天想着锻炼。”也就是说,运动成瘾者满脑子都是运动,即使身体条件不适合也依然有强迫性的运动行为或想法。而对于热爱运动的普罗大众来说,由于工作、天气等原因而暂停暂缓运动是经常的事,暂缓或调整运动也不会感到活不下去。

心理

跟厌食症类似有强迫行为

运动成瘾还有一个重要的特征,即具有不同寻常的心理特质。《美国医学会杂志》曾有文章指出,那些对跑步十分热衷的男性,也就是那些“视跑步为义务”的人,和患有厌食症的年轻女性有着许多相同的心理特质,比如追求完美、容易抑郁,只是程度较浅而已。厌食症患者会认为:我还不够瘦,我还不够美。而运动成瘾者的心理与之类似:我运动得还不够多,还不够好,我还不够努力。

《行为成瘾杂志》上也有研究指出,女性更容易在锻炼成瘾的同时出现饮食失调。研究者调查了近1500名年龄在18至79岁之间对象,结果发现了两类锻炼成瘾,一类是初级锻炼成瘾(primary exercise addiction),它不伴有饮食失调,在男性身上较为多见;另一类是次级锻炼成瘾(secondary exercise addiction),它和饮食失调一同出现,在女性身上较为多见。后者和强迫行为有更多相似之处。这就可以解释运动成瘾的发生过程:热爱运动——爱好越过界限——成为强迫热情——行为变得僵化——对运动过分投入。

松风认为,“女性运动成瘾,我觉得更多是心理问题,觉得自己身材不够好啊,比不上其他女生。”而如何克服呢?松风的建议是:转移目标。“很多成瘾的人都是单个项目成瘾,发现多个项目转移兴趣会比较有益,此外,还要注重其他文艺爱好的培养。”

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后果

运动成瘾被忽略

严重危及身体健康

玛丽莲·弗赖穆斯说,“由于我们的文化很重视身体活动,使得(运动成瘾)这个问题很容易受到忽视。”

确实如此。现代社会公认运动锻炼是有益身心的好事,而且也不会造成不良影响和社会危害,在旁观者看来,运动成瘾是运动者身体好运动能力强的表现,同时,运动上瘾往往意味着更加自律、刻苦、努力、坚韧,这和其他任何“上瘾”类型都迥异。不仅不会被歧视,还会被赞扬甚至崇拜。在这样的社会氛围和心理普遍状态下,运动成瘾不容易被识别,运动成瘾者因此会失去调整和治疗的机会。仅从身体的角度来说,对于运动上瘾者来说,运动本身对其产生的愉悦感、成就感要比普通人高很多,强烈的快感会使他们下一次锻炼得更猛更多。久而久之,容易产生严重的健康问题,比如:过劳损伤、心血管问题等等。这就显然与运动的初衷南辕北辙了。

对于重度运动成瘾的人来说,还需要完全停止锻炼,采用认知行为疗法、改变患者对于锻炼的态度等方法治疗,如果饮食失调患者又对锻炼有瘾,那更需要专业医生的指导和治疗了。

如何避免

适度地、正确地运动很重要

近年来,健身、平板支撑、瑜伽、跑步等成为都市最受追捧的热门运动,但上述运动中任何一种运动不当都容易引起损伤,有些甚至是终身性的损伤。凡事皆有度。热爱运动要量力而为,同时科学、正确地运动尤其重要。

跑步:跑姿很重要

每年,仅美国就有2200万跑步者因为受伤而不得不中断练习。而他们中的大部分都是因为使用了错误的跑步姿势。而错误的跑步会损伤膝关节。比如跑量过大、跑量增长过快、没有准备就盲目跑马、体重较大但只采用跑步这种单一运动方式、跑前不热身跑后不拉伸、缺乏力量训练意识、跑姿不合理等。

可可建议初跑者:在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤,这样可以避免擦伤;买真正的跑步鞋,因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿;棉袜会导致水泡,最好买专门跑步用的袜子;女性记得买运动胸罩;跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间;在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液;跑后不要冲热水澡,这样只会增加你发炎的机会。

松风强调,运动者一定要了解自己的身体状态,需要体检,根据自己的身体情况循序渐进地进行锻炼。对初级跑友,他建议一周跑3~4次,采取走跑结合的方式,3个月后再慢慢增加强度。若是想提高成绩和纠正跑步姿势,那么,“请教练进行专业指导会让你跑得更好更安全”。此外,他提醒跑友参加马拉松前先做一个体检,预防潜在风险,“在训练期间咨询教练根据自身情况进行训练计划,比赛前需要设定合理的跑马目标,不要盲目攀比,赛前注重饮食和休息,赛中注意控制好节奏”。

健身:需要专业指导

健身爱好者于岩认为,现在进健身房锻炼肌肉线条的越来越多,但要锻炼哪一块肌肉、需要使用哪些器械、多大的运动量才适合,都是十分专业的。“男生如果只做胸肌锻炼而不加强背部力量,很有可能导致鸡胸。”健身前需要充分热身、运动后要好好放松,否则不仅练不出好线条,还容易拉伤肌肉。他建议,去健身房做力量锻炼需专人指导。而对于前一阵子很流行的平板支撑,他认为,也不是随便在地上一撑就行的,如果姿势不正确,腰背被架空反而会引发损伤。

贴士

美国疾控中心推荐的成人最低锻炼标准:

1.每周快走2小时30分钟,或慢跑1小时15分钟,或其他相等强度的有氧运动。

2.每周至少两次力量训练,锻炼全身主要肌肉。

运动适量、适当才能令身体健康。


运动前尽量别用止痛药

很多人喜爱锻炼,但过程中的疼痛常不可避免。为了提高对疼痛的耐受度,增加锻炼强度,有些人可能会在服用布洛芬等止痛药后再运动。然而,近期美国《预防杂志》刊文表示,上述行为会增加运动过程中的损伤风险。 

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《运动医学与科学》上的一项研究发现,长跑前服用600毫克布洛芬的人,其组织损伤较未服药的人更严重。并且,一项关于自行车运动员的调查显示,长期在运动前服用布洛芬等止痛药易导致肠道穿孔,并且会减弱肌肉的恢复作用。 

与此同时,专家推荐在运动前适量饮用樱桃汁等,因为其中的抗氧化作用有助于肌肉恢复,减少损失。美国佛蒙特大学的研究人员发现,运动前饮用约340毫升的樱桃汁志愿者,其肌肉力量仅减少了约4%,而未饮用的人则减少了约22%。

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