随着年龄的增长，摄入合适的营养元素，避免营养缺失，对于维持身体和大脑的健康是十分关键的。但是我们通常无法摄入到所有必需的维生素和矿物质。引起这种情况的原因很多，比如因条件限制无法摄入新鲜食物，或者食欲不振等。除此之外，一些疾病和用药也会增加身体对营养的需求或是减少身体吸收营养的能力。

那么，哪些营养元素是50岁以上人群普遍缺少的？以下列出5种中老年人最容易缺乏的营养元素以及如何通过饮食进行有效补充。

锌

随着年龄的增长，人们需要消耗越来越多的锌元素，然而实际吸收的量却比摄入的要少得多。锌元素的缺乏对人们身体健康的影响是超乎想象的。首先，缺锌会引起各种炎症，增加心脏病、癌症和糖尿病的患病风险。缺锌还会导致身体免疫功能衰退，降低抵抗疾病的能力。

缺锌的表现：感染疾病频率增加、腹泻、脱发、伤口愈合慢

如何补锌：通常来说，最好的办法就是多吃富含锌的食物（男性一天11毫克、女性一天8毫克）。瘦肉、海鲜（尤其是牡蛎）、谷物以及豆类等都是锌元素最佳的天然来源。尽管多维素片也可以补锌，但是一天不能超过40毫克的量。同时确保服用补锌药剂时不要与正在服用的其它药剂产生冲突，如果不确定，你需要咨询医生。

铁

缺铁最主要的后果就是导致贫血症。这意味着身体细胞无法得到充足的氧。具体来说就是为身体其它器官输送氧气的血红细胞会减少。

缺铁的症状：贫血、倦怠、耐力下降、免疫力下降、食欲不振、指甲变脆

如何补铁：动物蛋白都富含铁元素。另外，有些蔬菜也可以补铁。家禽、红肉、鱼类、坚果、种子、菠菜、大豆以及强化谷物中都含有很高的铁元素。另外，维生素C会帮助身体吸收铁元素，因此也要多补充富含维生素C的柑橘类水果以及甜椒。

如果要服用补铁的营养剂的话，记住，服用过多的补铁药剂会影响身体吸收铜等其它矿物质的能力。另外，身体倦怠未必会通过补铁营养剂来治愈，在服用之前需要咨询医生。

钙

在我们的身体组成中，有1.5%是钙元素。尽管如此，大多数人还是会缺钙。钙会强健人的骨骼和牙齿，同时它也在神经及肌肉收缩上起到重要作用。如果你的钙摄入不够，身体就会从骨骼中偷取一部分来维持血液中的钙水平，从而导致骨量减轻（尤其对于女性），甚至是骨质疏松症。

缺钙的症状：骨质疏松、肌肉无力、估值变脆、抽筋、蛀牙

如何补钙：为了预防骨量减轻（尽管无法逆转），老年男性和绝经后妇女建议每日摄入的钙总量应为1200毫克，最高摄入量不得高于2500毫克。

富含钙的食物包括，乳制品（牛奶和奶酪等）、杏仁、豆类和无花果。强化食品、如早餐麦片、果汁和面包等，也是钙元素的极好来源。一杯高钙麦片中钙含量高达200毫克，半杯橙汁含有80毫克的钙，两片面包约含200毫克的钙。此外，钙片也可以提高身体的钙摄入量。

维生素D

维生素D对身体各部分器官的正常运转起到至关重要的作用，它可以促进骨骼生长、维持肌肉力量并促进人体更好地吸收各种矿物质（锌、铁和钙等）。维生素D缺乏会导致老年人骨折、容易摔跤，而且会增加心脏病和癌症的患病风险。

缺乏维生素D症状：骨骼疾病、缺钙、肌肉无力

如何补充维生素D：尽管人们要避免日光暴晒，但是晒太阳恰恰是维生素D最重要的来源。建议每天晒太阳20分钟来补充维生素D。此外，还要多摄入富含维生素D的食物，如鱼油、绿叶蔬菜和蛋黄等。

如果身体缺乏维生素D，尤其是老年人利用太阳光合成维生素D的能力变弱，那么就需要补充维生素D剂。研究表明，维生素D可以帮助预防多种癌症，如乳腺癌及结肠癌等。

维生素B12

研究表明，维生素B12是人体必不可少的营养元素。它可为身体增加能量、促进新陈代谢、调动情绪、制造神经细胞、血红细胞和DNA，甚至可以降低心脏病的患病风险。缺乏维生素B12会导致身体产生一系列显著症状，如胃粘膜炎症以及颅脑问题等。

缺乏维生素B12的症状：食欲不振、体重下降、胃肠问题、疲倦、乏力、心率和呼吸加快、神经系统出现问题、头脑不清、皮肤苍白、皮肤淤伤或容易出血、口舌生疮

如何补充维生素B12：维生素B12通常可以通过摄入乳制品、鸡蛋、红肉、家禽或海鲜等来补充。如果你是一位素食主义者或营养吸收差，那么可以通过服用多维素片来补充维生素B12。但是这也需要在服用前咨询医生，以免与其他药物发生药物排斥反应。

制定正确的饮食计划

营养元素的缺乏通常可以通过正确的饮食习惯来预防。水果、蔬菜、乳制品、瘦肉、鸡蛋、豆类、鱼类、坚果、种子、以及全麦食品都应当合理安排在你的食谱当中。