便秘人群增加,尤其夏季便秘更为严重。专注肠道健康17年的香丹清提醒,夏季气温高,人体每天蒸发的水量大,喝下去的水除了补充人体的正常代谢,大部分都形成了汗液和尿液排出,而到达肠道的水分则相应的减少,进而导致排泄物在体内逐渐变硬,对排便产生不利影响,因而许多人都容易在夏季患上便秘。

另外,夏季人们食欲不振饭量减小,没有足够的食物残渣来刺激肠道蠕动,也会影响正常排泄功能。同样,夏季里不规律的饮食也会使肠道细胞的更新和修复速度下降,再加上运动力量减弱,很容易导致肠道功能紊乱,表现出便秘的体征。由此可见,便秘者要格外注意夏季的饮食,以缓解和改善便秘症状。

香丹清提醒,夏季来临,对于容易便秘的人来说,以下夏季便秘的饮食原则需牢记:

1、增加饮食中纤维的摄取量

膳食纤维包括水溶性膳食纤维和水不溶性膳食纤维,它们由于不能被人体消化吸收,所以在促进排便,防治便秘方面发挥独特的作用。其中水溶性膳食纤维像海绵一样可以吸水膨胀,使粪便保持一定的水分与体积,润滑粪便;而不溶性膳食纤维可以像“扫帚”一样,促进胃肠道蠕动,利于粪便的推进和排出。蔬菜、水果、薯类、菌藻类、大豆类、全谷类是膳食纤维主要且丰富的食物来源。

2、保证每日的饮水量

每日至少喝8杯水,尤其在食用高纤维食品时,更应注意保证饮水。摄入充足的水分才能够使得肠腔内保持有足够的水分软化大便,而没有充足的水分,膳食纤维的作用也受到限制,难以发挥刺激肠道蠕动,保持肠道通畅的价值。香丹清建议大家,最好坚持每天清晨起床后喝一大杯温开水,既可以润滑肠道内容物,也可以刺激大肠的蠕动,促进顺利排便。

3、增加B族维生素食品的供给

B族维生素,尤其是维生素B1对于食物的消化吸收与排泄有促进作用。体内B1不足,会影响神经传导,减缓胃肠蠕动,不利于食物消化吸收以及排出,可能造成痉挛性便秘。B1最为丰富的来源是葵花子仁、花生仁、大豆、瘦猪肉,其次是带皮的全谷类食物例如粗粮、全麦粉、小米、玉米等。香丹清表示,选用天然、未经加工的食品,维生素B1含量更为丰富,能够增强肠道的紧张力,有效缓解便秘。

4、给肠道加点“油”

除了长期精白米面,膳食纤维缺乏,饮水过少等膳食因素影响便秘之外,严格控制油脂导致脂肪吃的太少,也会让肠道缺少脂肪的润滑而导致排便困难。香丹清建议,即使是便秘者,每日也可以适量摄入坚果、种子类食物,例如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等,这类食物在提供脂肪的同时,也可以提供丰富的维生素B1、维生素E等,促进肠道蠕动。

除了以上几种饮食原则,香丹清还提醒大家夏季禁止食用酒、浓茶、咖啡、辣椒、咖喱等刺激性食品,才能保护好肠胃,并有效缓解和改善便秘。

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